등반근력을 키우는 턱걸이

 

 

 

 
인류의 태반이 못하는 그 운동 ‘턱걸이’
 

겨울 한파가 몰아 닥친다. 빙벽 등반을 하지 않고 또 근처에 실내 암장이 없다고 하자. 집에서 트레이닝 하는 수밖에 없다.

그러나 파산했다거나, 집주인이 전기 사용하는 공구를 못쓰게 하던가 또는 식구들이 내 방을 등반용 동굴로 바꿔 놓는 것을 이해하지

않는다면 어떻게 할 것인가? 나는 운동구점에서 12 달러를 주고 턱걸이 봉을 (bar) 샀다. 아니면, 쇠파이프와 걸쇠 장식을 사서 스스로 만들 수도 있다.

좀더 재미있게 그리고 바위에서 좀 더 성공을 거두게 하는데 도움이 되는 몇 가지 운동 방법을 소개하고자 한다.

 

시작하기
머리를 부딪치지 않고 매달릴 수 있는 문 또는 벽이 꺼진 곳에 턱걸이 봉을 설치한다.

‘그립’을 (grip) 좋게 하기 위해 봉에다가 테이프를 감는다. 끝으로, 한 차례의 훈련을 시작하기 전에 (workout) 상체 근육 스트레칭 그리고

보통 턱걸이를 몇 차례 해줌으로서 워밍업을 한다. 손바닥을 바깥으로 두고 다음에 나오는 엑서사이즈를 한다.

그러나 가끔은 손바닥을 안으로 한 ‘그립‘도 섞어서 할 수 있다.

이것이 등반에는 덜 맞지만, 언더클링을 (undercling) 위한 훈련으로서는 좋다.

 

 

 

 

비대칭 당겨 오르기 (Uneven pull-up)
이 엑서사이즈가 한팔 턱걸이를 위한 예비 운동이 된다.

(studly pull-up) 10 센티미터 간격으로 매듭을 맨 로프를 단다. 한 손으로는 봉을 쥐고 다른 손으로는 매듭을 쥔다.

매듭이 낮을수록 이 엑서사이즈는 더 어려워진다. 두 팔을 사용하여, 힘 빠질 때까지 당겨 오르기를 한다. (그림 1)

 

한팔 매달리기 (One-arm lock-off)
오버행 바위에서의 긴 거리의 리취 동작과 (reach) 머리 위에 확보물을 설치할 때 긴요한 엑서사이즈이다.

가슴이 봉에 닿을 때까지 두 손으로 당겨 오른다. 한 손을 놓고 그 매달려 있는 자세를 (lock) 힘 빠질 때까지 유지한다.

(도움이 필요하면 사용하지 않는 손으로 매듭 묶은 로프에 체중을 싣는다.

팔꿈치를 90도 및 120도 각도로 굽힌 상태에서 매달림으로써 다양하게 이 엑사이즈를 한다.

 

 

 

 

 

타이프라이터. (Typewriter)
큰 동작을 하는데 (big span) 도움이 되는 어깨와 등의 강력한 운동 방법이다. (blaster). 어깨 폭 보다 넓게 봉을 손으로 쥔다.

손을 넓게 쥘수록 더 어려운 엑서사이즈가 된다. 당겨 올려서 가슴 윗부분이 봉에 닿도록 한다.

그렇게 매달린 자세를 유지한 채 (lock) 상체가 손에 닿을 때까지 오른쪽으로 민다 (그림 2). 3초간 유지한다.

반대편으로 상체를 밀어 왼손에 닿도록 한다. 3 초간 유지하고 할 수 있을 때까지 반복한다. 넓게 잡고 하는 당겨 오르기를 몇 세트 하여 마감한다.

 

 

 

 

프런트 레버. (Front lever)
프런트 레버의 여러 가지 변형들이 일련의 등반 근육들을 가동시키며 또한 당겨 오르기 운동 중에서 가장 중요하다.

진짜 프런트 레버는 (그림 3) 엄청난 복부 근력을 요하므로 단계적으로 한다.

 

 

 

 

  

 1.봉의 높이를 조절하여 테이블에다 뒤꿈치를 걸거나 엄지발가락을 걸고 프런트 레버를 할수  있도록 한다. 이 자세에서 당겨 오르기, 한팔 매달리기, 

2.타이프라이터 턱걸이를 (typewriters) 한다. 테이블을 쓰지 말고, 파트너가 우리의 '히프'을  받쳐 주거나 한 발을 굽히 면서 같은 방식으로 당겨 오르기를 한다

3.파트너 없이 다리를 굽히면서 한다. (그림 4). 
4.이를 악물고 완전한 프런트 레버를 해내고, 이 자세를 취하면서 턱걸이를 한다.
 

 

 

 

 

 

손가락 근력
포켓과 비슷하게 만들기 위해, 봉에다 짧은 슬링을 감고 손가락 개수를 달리하여 집어넣는다.

에지와 (edg) 비슷하게 하기 위해, 튼튼한 문틀 가장자리를 (door trim) 잡거나 손가락 끝만으로 봉을 잡는다 (그림 5).

 

 

 

 

점진적인 부하 (負荷)
등반 하니스를 매어 이 엑서사이즈의 난이도에 변화를 준다.

난이도 감소를 위해 하니스와 봉 사이에 하나 또는 여러 가닥의 번지 코드를 (bungee cords, 여러 가닥의 고무 밴드) 건다.

난이도를 높이려면 하니스에 여러 가지 웨이트를 단다. 배낭에 돌을 넣을 수도 있다.

 

 

 

 

 

철봉운동

철봉운동은 기본적으로 턱걸이까지 올라가야 효과적인 운동이다.

그리고 손바닥이 얼굴쪽으로 향하게 잡는법이 친업(Chin up) 손등이 보이게 잡는법이 풀업(Pull up)이다.

이두가지 철봉운동만으로도 광배근을 키울수있으며 약한 어깨근육을 넓게 안정되게 만들어준다.

남자답게 넓은어깨를 만들어 주는데는 최고의 운동이다.

처음엔 할수있는 만큼만 5회 반복하며 10개~20개사이까지 할수있도록 자주 연습한다.

친업으로 시작해서 풀업으로 마감하는 것이 요령이며 자신이 생기면 풀업으로만 15~20회 7번 반복한다.

 

 

 

친업(Chin up)

처음운동시 친업부터 시작하는 편이 좋다. 일반적으로 풀업보다 이두근을 더 사용하기 때문이다.

풀업과 비교한다면 등 하부쪽 근육이 달련되며 턱걸이까지 하면 더욱 효과적인 운동임.

 

 

 

 

 

풀업(Pull Up)

풀업은 양손 사이의 길이를 달리 할때마다 사용하는 근육의 종류가 달라진다.

철봉을 어깨 넓이로 잡으면 어깨 단련에 좋고, 어깨보다 넓게 잡으면 등 근육 단련에 좋다.

어깨 넓이보다 좁게 잡으면 어깨 근육보다 팔 근육을 먼저 쓰게되 쉽게 턱걸이를 할수 있다.

친업과 비교한다면 등 상반쪽 근육이 단련된다는 점이다.

 

 

턱걸이로 발달되는 근육（△）

 

 

도랫굽이 http://blog.daum.net/ami41