홀드 잡는 힘을 막강하게 키우기

홀드 잡는 힘을 막강하게 키우기　

Tech Tip - Sport - Developing über strength

　

홀드 잡는 힘을 향상시키고 싶은가요? 웨이트 벨트 달고 H.I.T. 트레이닝을 하면

됩니다.

　

근력과 파워를 최대한 증가시키고 싶은가요?

작은 손 홀드에서도 좀더 힘이 강해지고 싶고 ‘다이나믹‘한 동작 능력도 키우고 싶습니까?

등반력이 제 자리 걸음 상태에 있고, 그것을 극복하기 위한 개선책이 필요한가요?

그렇다면, 그 해결책은 한마디로 “하이퍼그래비티”입니다 (“hypergravity”).

즉, 초강도((超强度) 중력입니다. 물론, 테크닉과 정신적 게임 능력 향상도 늘 중요하긴 하나,

등반 상, 어떤 돌파구를 넘기 위해서는 때로는 순전히 힘이 필요하기도 합니다.
안타깝게도, 단순히 일정한 수준의 저항(resistance)으로 트레이닝을 하면서 강해질 수 있는 정도에는

생리적인 한계가 있습니다.

등반할 때 중력이 제공하는 트레이닝 상의 저항은 자기 체중 정도 밖에 안 됩니다.

더 높은 수준의 등반 근력과 파워를 키우려면 중력이 당기는 힘을 더 증가시켜야 합니다.

등반에 효과가 있는는 운동을 할 때 몸에 웨이트를 다는 하이퍼그래비티 트레이닝을 통해 이런 상태를 만들 수 있습니다.
초강도 중력 트레이닝의 장기적인 이점은 무거운 배낭을 벗은 다음 느끼는 몸의 가벼움에 비유할 수 있습니다.

바위에서 이런 효과를 만든다고 상상하면 됩니다.

자기 체중보다 높은 수준의 저항에서 자신의 몸이 운동하고 등반하는 훈련을 통해,

실제로 이러한 가벼움이 생길 수 있습니다.
초인적인 근력을 키우려는 목적으로 행해지는 세 가지 “하이퍼그래비티” 운동이 있습니다.

몸 중심(重心) 근처에 웨이트 벨트를 달아 (배낭을 무겁게 하여 쓰는 것은 너무 거추장스러움)

하이퍼그래비티 효과를 주는 것이 가장 좋습니다.

단, 남녀의 무게 중심은 각기 다릅니다. 무게 4-5 Kg 정도의 웨이트 벨트를 스포츠 용품점에서

한 두 개 사거나, 허리에 매는 전대 모양의 팩을 (fanny pack) 쓰면서 ,

필요에 따라 1 Kg짜리 다이버 용 웨이트를 달아야 합니다.

주의: 하이퍼그래비티 트레이닝은 초보 클라이머

또는 전반적인 체력이 안 좋은 사람 (맨손 턱걸이 15회 또는 적어도 5.10을 등반할 수 있는지?),

또는 손가락, 팔, 어깨 부상이 있는 사람에게는 적당하지 않습니다.

웨이트 턱걸이.
이 방법이 중급 및 고급 클라이머에게 가장 효과적인 근력 트레이닝이 될 수도 있다.

5-15 Kg의 웨이트를 달고, 턱걸이 3 세트를 하면, 당기는 근력과 파워가 크게 향상된다.

처음 훈련할 때는, 체중의 5 내지 7 퍼센트 정도만 추가하는 것이 바람직하다.

자신에 맞는 이상적인 트레이닝 웨이트를 여러 가지로 실험해본다.

턱걸이 3 세트를 (각기 10 내지 20 사이) 할 수 있을 정도의 무게를 택하는 것이 바람직하다.

각 세트 사이에 3 분 쉬고, 20 회 이상 턱걸이 할 수 있게 되면, 2 Kg씩 웨이트를 증가시킨다.
혹시 쓸 수만 있다면, 턱걸이 대신에 헬스클럽에서 쓰는, 아래로 당기는 운동 기구인 풀 다운 머신을

(“pulldown” machine“) 쓸 수 있다.

이것 역시, 이상적인 트레이닝 웨이트를 정하기 위해서는 약간의 실험이 필요하다.

처음에는 자기 체중과 같은 무게부터 시작하고 (판에 표시된 무게는 자기 체중으로 하는 턱걸이와 같지 않을 수 있음),

8 내지 12 회 반복하는 동안에 근육 실패가 올 수 있도록 무게를 증가시킨다. 세트 사이에 3 분씩 쉬면서 열심히 3 세트를 한다.

플러스 10 볼더링 (Plus 10 bouldering.)
실내 암장에서 늘 같은 문제를 하거나 홈월에서 (home-wall) 운동하기가 지겨워졌나요?

5 Kg 짜리 웨이트 벨트를 차면 강력한 그립 근력 (grip-strength) 파워 훈련을 할 수 있다.

한참 동안 워밍업을 한 후, 별로 어렵지 않은 보울더 문제 5 내지 10 개를 번갈아 해본다.

빠르고 자신감 넘치는 테크닉으로 부드럽게 각 문제를 등반하는데 주력한다.

문제 사이에 5 분간 쉬어주고 테크닉이 나빠지기 시작하는 증거가 보이면,

즉시 웨이트 벨트 사용을 중지한다. 주로 리치(reach)가 중간 정도이거나 긴 문제를 하고,

고통스러울 정도로 작은 홀드와 제대로 컨트롤이 안 되는 다이노(dynos) 동작은 피한다.

H.I.T. 시스템.
하이퍼그래비티 아이솔레이션 트레이닝은 (Hypergravity Isolation Training, H.I.T.)는

홀드 잡는 힘을 (grip strength) 향상시키는데 매우 좋은 방법이다.

바디 빌더가 하는 "HIT" 훈련과 혼동되지 않아야 하는, 이 고도로 전문화된 ‘그립’ 트레이닝 방법은

약 45 cm (18 인치) 간격을 두고 배치된, 똑 같이 생긴 손가락 홀드가 달려 있는 45도 벽을,

한 세트 내내 웨이트 달고 ‘클라임 업‘ 했다가 ’클라임 다운‘ 하는 (climb up, and down) 방식이다.

이 개별화(isolation) 트레이닝의 핵심은 특정 부위의 자극이며, 특수 제작된 시스템 홀드를 쓰거나

또는 동일한 형태의 홀드로 구성된 “사다리”를 만듦으로써 그 효과가 극대화된다.

목표는 각 주요 그립 자세를 한두 세트씩 하는 것이다.

그립 종류는 핀치, 두 손가락 포켓, 완전한 크림프, 반 크림프, 그리고 오픈 핸드다

(pinch, two-finger pocket, full crimp, half crimp, and open hand). 10 내지 20 회의 손 동작을 하는 동안 ’

그립‘을 실패하게 만들 정도의 웨이트를 달고 각 세트를 행해야 한다.

오픈 피트로 (open feet), 즉 그런대로 좋은 발 홀드를 쓰면 서등반하고 (즉, 예기치 못하게 발이 빠지게 만들지 않을 정도의 꽤 괜찮은 -

그러나 너무 크지 않은 - 홀드를 쓰는 것이 바람직함) 반복해서 오르내리는 동안 몸을 자연스럽게 움직이고 돌릴 수 있을 정도여야 한다.

3 분 휴식을 취한 후, 다음 H.I.T. 세트에 착수한다.
점진적인 트레이닝이 되도록 하는 것이 중요하므로, 실패하기 전에 20 회 이상의 손동작을 할 수 있게 된 후에야 웨이트를 추가한다.

트레이닝 노트북을 갖고 다니면서 자신이 발전하는 정도를 기록한다.

이 기록은 앞으로의 훈련 방향을 정하는 데 도움이 되며, 몇 주만 지나면, 확실히 손가락 근력이 향상되었음을 느끼게 될 것이다. .

출처: “Climbing Magazine" Eric J. Hörst
Sun Ho Lee 옮김